PROGRAMME DE PRE-REPRISE SENIORS

10 juillet 2017 - 16:46

PROGRAMME PREPARATION PHYSIQUE
DE PRE-REPRISE

SAISON 2016-2017

RIEN N’EST OBLIGATOIRE, CE PLANNING EST UNE PROPOSITION : Il faut juste tenir compte que la préparation d’avant saison est une phase importante.

 

D’ABORD COUPER, POUR SOUFFLER

La première étape consiste à couper radicalement avec l’activité football. Une parenthèse de 3 semaines, permettra de se régénérer tant d’un point de vue physique que mental.
Je vous encourage néanmoins, à rester actif en s’adonnant à toute activité autre que le ballon rond (tennis, natation, vélo, volley …).
Vous entretiendrez ainsi les différents indices de forme, même si rien ne pourra remplacer à terme l’entraînement spécifique.

La seconde étape prend la forme d’un travail d’endurance, effectué 3 fois par semaine en aisance respiratoire (pouvoir parler), agrémenté d’exercices de renforcement musculaire (gainage, abdos) et d’étirements.
Cette phase appelée microcycle de régénération durera 2 semaines.

Changer les mentalités concernant la préparation athlétiques, aujourd’hui cela reste un atout des équipes ambitieuses, qui jouent le haut de tableau.
Faites le constat de votre saison passée et, avec du recul, vous mesurez l’importance de cette dominante (surtout lors de la phase retour).
Alors pas de restrictions à ce sujet, rien qu’un fort mental.

 

Quelques petits conseils :

 

- Respecter un délai de 2 jours entre vos séances
- Éviter de courir sur le bitume et, entre 10h et 17h
- L’idéal est le sentier forestier voir la plage (sable dur=partie humide)
- Ne pas chercher à courir trop vite, il est important de respecter le temps en variant vitre parcours (plat, valloné, côte, chemin, sable…)
- Essayer de vous regrouper à plusieurs afn de trouver une motivation supplémentaire.
- Courrez avec une paire de running et non usagée
- Pensez à boire 1à1,5 litre d’eau par séance (avant, pendant, après)
- Ne négligez pas les étirements passifs : ils sont déterminants pour la récupération et entretiennent la souplesse.
- Répéter 2 fois le cycle suivant, triceps sural (mollet), ischio-jambiers (arrière cuisse), quadriceps (devant cuisse), adducteurs et psoas illiaque (aine), abdominaux. Tenir 15 Sec.

 

QUAND ON VEUT FAIRE QUELQUE CHOSE, ON TROUVE UN MOYEN
QUAND ON NE VEUT PAS, ON TROUVE UNE EXCUSE

 

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT MARDI 02 AOUT

19H30 AU STADE

 

SEMAINE 29 : Du Lundi 18 au Dimanche 24 Juillet

Lundi 18 Juillet

Footing 2X20’ en endurance et aisance respiratoire (entrecoupées de 3’ de récupération)
Abdominaux grands droits 2X20
Abdominaux obliques 2X20
Pompes 2X10
Etirements 5’

Mercredi 20 Juillet

Footing 2X20’ en endurance et aisance respiratoire (entrecoupées de 3’ de récupération)
Abdominaux grands droits 2X20
Abdominaux obliques 2X20
Pompes 2X10
Etirements 5’

Vendredi 22 Juillet

Footing 2X25’ en endurance et aisance respiratoire
Abdominaux grands droits 3X20
Abdominaux obliques 3X20
Pompes 3X10
Etirements 5’

SEMAINE 30 : Du Lundi 25 Juillet au Dimanche 31 Juillet

Lundi 25 Juillet

Footing 2X25 en endurance et aisance respiratoire (entrecoupées de 3’ de récupération)
Gainage Ventral 4X30 sec
Gainage Latéral Droit et Gauche 4X30 sec
Pompes 3X10
Etirements 5’

Mercredi 27 Juillet

Footing 1X40’ en endurance et aisance respiratoire (entrecoupées de 3’ de récupération)
Abdominaux grands droits et obliques 3X30
Chaise 4X30’
Etirements 5’

Vendredi 29 Juillet

Echauffement en endurance 20’
Fartlek 15’ (travail d’accélérations légères de 15 sec toutes les 3’, puis retour à un rythme de course normal)
Gainage Ventral 3X30sec
Gainage Latéral Droit et Gauche 3X30 sec

PENSER A METTRE VOS TENNIS DANS VOS SACS A CHAQUE SEANCE ET MATCH, TOUT AU LONG DE LA SAISON

 

BONNES VACANCES

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