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Programme de pré-reprise

4 juillet 2018 - 09:32

Bonjour à tous, pour bien préparer notre saison, un petit travail individuel vous est demandé.

Bien que ce soit simple mais ô combien essentiel pour la suite de la préparation.

Je compte sur vous. Je vous souhaite de bonnes vacances, profitez et revenez motivés et en pleine forme.

David.

 

RIEN N’EST OBLIGATOIRE, CE PLANNING EST UNE PROPOSITION : Il faut juste tenir compte que la préparation d’avant saison est une phase importante.

 D’ABORD COUPER, POUR SOUFFLER

 La première étape consiste à couper radicalement avec l’activité football. Une parenthèse de 3 semaines, permettra de se régénérer tant d’un point de vue physique que mental.
Je vous encourage néanmoins, à rester actif en s’adonnant à toute activité autre que le ballon rond (tennis, natation, vélo, volley …).
Vous entretiendrez ainsi les différents indices de forme, même si rien ne pourra remplacer à terme l’entraînement spécifique.

La seconde étape prend la forme d’un travail d’endurance, effectué 3 fois par semaine en aisance respiratoire (pouvoir parler), agrémenté d’exercices de renforcement musculaire (gainage, abdos) et d’étirements.
Cette phase appelée microcycle de régénération durera 2 semaines.

 Quelques petits conseils :

- Respecter un délai de 2 jours entre vos séances
- Éviter de courir sur le bitume et, entre 10h et 17h
- L’idéal est le sentier forestier voir la plage (sable dur=partie humide)
- Ne pas chercher à courir trop vite, il est important de respecter le temps en variant vitre parcours (plat, vallonné, côte, chemin, sable…)
- Essayer de vous regrouper à plusieurs afin de trouver une motivation supplémentaire.
- Courrez avec une paire de running et non usagée
- Pensez à boire 1à1,5 litre d’eau par séance (avant, pendant, après)
- Ne négligez pas les étirements passifs : ils sont déterminants pour la récupération et entretiennent la souplesse.
- Répéter 2 fois le cycle suivant, triceps sural (mollet), ischio-jambiers (arrière cuisse), quadriceps (devant cuisse), adducteurs et psoas illiaque (aine), abdominaux. Tenir 15 Sec.

 QUAND ON VEUT FAIRE QUELQUE CHOSE, ON TROUVE UN MOYEN
QUAND ON NE VEUT PAS, ON TROUVE UNE EXCUSE

 REPRISE DE L’ENTRAINEMENT


VENDREDI 03 AOUT

19H30 AU STADE

 

 

SEMAINE 29 : Du Lundi 16 au Dimanche 22 Juillet

Jeudi 19 Juillet

Footing 2X20’ en endurance et aisance respiratoire (entrecoupées de 3’ de récupération)
Abdominaux grands droits 2X20
Abdominaux obliques 2X20
Pompes 2X10
Etirements 5’

Samedi 21 Juillet

Footing 2X20’ en endurance et aisance respiratoire (entrecoupées de 3’ de récupération)
Abdominaux grands droits 2X20
Abdominaux obliques 2X20
Pompes 2X10
Etirements 5’

 SEMAINE 30 : Du Lundi 23 Juillet au Dimanche 28 Juillet

Lundi 23 Juillet

Footing 2X25’ en endurance et aisance respiratoire
Abdominaux grands droits 3X20
Abdominaux obliques 3X20
Pompes 3X10
Etirements 5’

Mercredi 25 Juillet

Footing 2X25’ en endurance et aisance respiratoire (entrecoupées de 3’ de récupération)
Gainage Ventral 4X30 sec
Gainage Latéral Droit et Gauche 4X30 sec
Pompes 3X10
Etirements 5’

Vendredi 27 Juillet

Footing 2X25’ en endurance et aisance respiratoire (entrecoupées de 3’ de récupération)
Gainage Ventral 4X30 sec
Gainage Latéral Droit et Gauche 4X30 sec
Pompes 3X10
Etirements 5’

 SEMAINE 31 : Du Lundi 30 Juillet au Dimanche 05 Août

Lundi 30 Juillet

Footing 45’ en endurance et aisance respiratoire (étirements 3’)
Abdominaux grands droits 4X20
Abdominaux obliques 4X20
Pompes 4X10
Etirements 5’

 Mercredi 01 Août

Echauffement en endurance 20’
Fartlek 15’ (travail d’accélérations légères de 15 sec toutes les 3’, puis retour à un rythme de course normal)
Gainage Ventral 3X30sec
Gainage Latéral D
roit et Gauche 3X30 sec

Vendredi 03 Août

REPRISE AVEC LE GROUPE

PENSER A METTRE VOS TENNIS DANS VOS SACS A CHAQUE SEANCE ET MATCH, TOUT AU LONG DE LA SAISON

MERCI DE M’INDIQUER RAPIDEMENT VOS VACANCES ET VOS DATES DE REPRISE DES ENTRAINEMENTS COLLECTIFS

 

BONNES VACANCES

David 06.62.69.33.19

 

 

 

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